سیالان

قسمت اول

 فعالیت بدنی از هر نوعی که باشد نیاز به صرف انرژی دارد . غذا سوخت بدن است و طبیعی است که مقدار آن بستگی به کیفیت  ،مدت زمان ، فصل اجراي برنامه  ،آمادگي جسماني و نوع فعاليت يا صعود و ارتفاع  دارد. کوهنوردی از جمله ورزش هایی است که توان  بالایی را می طلبد .بنابراين  توجه به تغذیه و در نظر گرفتن رژیم غذایی مناسب در اين ورزش امري بسیار مهم و ضروری است. زيرا كوهنورد با تغذيه مناسب سطح كارايي و توان جسماني خود را بالا مي برد از نظر اولویت، اهمیت به غذا پس از بر آورده شدن نیاز به اکسیژن ،استراحت و آب مورد توجه می باشد . کوهنوردی ورزشی سنگین است ،به این معنا که کالری بسیار زیادی مصرف می کند. تنها راه کسب انرژی هم خوردن است اما انرژی بدست آمده از غذاهایی كه تناول مي كنيم در کوهنوردی برای 2 منظور در بدن ما مصرف می شود :
1- اعمال حیاتی و اعمال حرکتی بدن و کوهنورد که به معنای فعالیت و حرکت است .
2- حفظ گرمای طبيعي بدن و زنده ماندن بدن کوهنورد به خصوص در ارتفاع بالا و هواهای سرد می شود که کمتر به آن توجه داریم. خوردن ، هضم شدن ، حمل کردن مواد غذایی همه مصائبی است که در برنامه كوهنوردي می کشیم تا انرژی کسب کنیم حال اگر از پوشش و پوشاک مناسبی استفاده نکنیم و بدنمان را در معرض سرما قرار دهیم اين وظيفه را ناچاراً باید بدنمان با صرف انرژی که به زحمت کسب کرده انجام دهد و بدنمان و به خصوص قسمتهای حساس و حیاتی آن را گرم نگه دارد. پس از لباس گرم ،کلاه ، عینک طوفان برای گرم نگه داشتن چشم در هوای طوفانی و سایر تجیهزات مناسب استفاده کنیم تا دیرتر احساس گرسنگی کنیم!.

 مواد غذایی 2 دسته می باشند:

1- انرژی زا يا درشت مغذي‌ها   : قندها - چربیها - پروتئین ها

2- فاقد انرژی يا  ريز مغذي ها   : املاح ومواد معدنی - ویتامین ها                    و در آخر هم آب

 يك تغذيه مناسب براي يك كوهنورد بايد حاوي  : حدود۷۰٪ - 60% كربوهيدرات 25٪ -۳۰ % چربي و ۲۰٪ -15%  پروتئين  باشد  .

هر گرم کربوهیدرات و پروتئين 4 کیلو کالری انژي آزاد مي كند اما هر گرم چربي 9 کیلو کالری انرژي آزاد مي كند  اما چربيها و پروتئين ها برای تبدیل شدن به انرژی و جذب سلولی اصطلاحاً پرهزینه هستند. کربوهیدرات نسبت به چربی و پروتئین  نياز به کمترین آب و اکسیژن جهت تبدیل به انرژی در فرایند هضم دارد.

فرمول تبديل  غذا به انرژی بدین صورت است :

 غذا + اکسیژن + آب = آب + گازکربنیک + انرژی

غذایی که می خوریم برای تبدیل  شدن به انرژی در فرایند هضم به آب و اکسیژن نیاز دارد (هرچند در طی این فرایند آب نیز تولید می شود) و آب و اکسیژن دقیقاً مواردی هستند که برای کوهنوردان از حدود ارتفاع 4000 متر به بالا مسئله می شود و کوهنورد با کمبود هر دوی آنها مواجه می گردد حال چه بايد كرد؟ در ابتدا به  آشنايي اجمالي هريك از گروه هاي مواد غذايي مي پردازيم .

كربوهيدراتها :

اولين و مهمترين ماده‌اي كه منبع تامين انرژي در بدن است و سريع هضم شده و به سرعت در بدن جذب مي‌شود و انرژي ما را تامین می کند قندها هستند. آنها در هنگام هضم به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارند و معمولا سبک و کم حجم نیز هستند. حدود 50 درصد انرژی کسب شده افراد در زندگی روزمره از کربوهیدارت است و این عدد در ارتفاعات بالا و در تمامی مراحل (قبل ، بعد و حین برنامه)برای کوهنوردان 70 درصد است.پايين بودن قند خون باعث كاهش كارايي و توان ورزشي مي شود. همچنين روي قدرت و سرعت هم تاثير مي گذارد. ازديگر عوارض کاهش گلیکوژن می توان به اختلال در کنترل و هدایت عضلانی و نیز کاهش شدید قدرت بدنی اشاره کرد بنابراين قندها بايد بصورت متناوب و متنوع در برنامه استفاده شوند. قند اضافي در بدن در كبد به صورت گليكوژن ذخيره شده و در طي فعاليت روزانه به راحتي به مصرف عضلات مي رسد .جذب کربوهیدراتها در دستگاه گوارش بسیار سریعتر و آسانتر از سایر مواد غذا یی است.بنابرین مواد نشاسته ای  و قندی مهمترین قسمت وعده ی غذایی کوهنورد می تواند باشد . این امر در مواردی که برای مثال فرد دچار گرسنگی و ضعف جسمانی در ارتفاعات است می تواند بسیار مفید و موثر باشد. از منابع مهم کربوهیدرات ها باید به  قند، شکر، شکلا ت ، مربا، خرما، انجیر، توت خشک ، گردو و غذاهایی چون برنج، پو ره ی سیب زمینی ، ماکارونی ، غلات ، حبوبات و مهم تر از همه نان اشاره كرد (اغلب کربوهیدراتها منشا گیاهی دارند).كشمش  ، خرما ،  موز  و سيب زميني از غذاهاي پركربو هيدرات گياهي هستند.

-به خاطر داشته باشيد كربوهيدراتهاي كامل و مركب طبيعي بسيار بهتر از قندهاي تصفيه شده چون  قند و شكر هستند.

-در مصرف مواد قندي تصفيه شده مانند: شكلات و كلوچه و ..تعادل را رعايت كنيد تا مصرف بيش از حد آن سبب اسيدي شدن فضاي دهان و پوسيدگي دندان ها  نشود يا پس از مصرف آن ها آب بنوشيد.

-آب كمپوت ،ترشح اسيد معده را تحريك مي كند (به دليل افزودني ها و قند اضافي در آن) مي توانيد آنرا رقيق كنيد تا مانع ترش كردن و سوزش سر دل بشود . 

چربيها:

چربيها، دومين منبع تامين انرژي اند. پس از اتمام ذخاير قندي بعد از حدود 30 الي 45 دقيقه كوهنوردي كه 75%  از توان بدن استفاده مي شود شروع به مصرف مي كنند. چربيها 2برابر قندها و پروتئين ها انرژي آزاد مي كنند همچنين عايق ورود سرما و خروج گرما از بدن هستند.در واقع چربي ها  ضربه گير اعضاي حياتي بدنند  و نقل و انتقال ويتامينهاي محلول در چربي را باعث مي شوند. زمان مورد نياز جذب چربيها   6 الي 8 ساعت پس از مصرف است . چربيها به 2صورت گياهي(دانه های روغنی چون زیتون ، تخمه ها ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، بادام و..) و حيواني(کره و چربیهای بافتهای حیوانی ) وجود دارند. سنگ نوردان كه ورزشهاي سرعتي و قدرتي انجام مي دهند بسيار كمتر از كوهنوردان و قله نوردان كه ورزش استقامتي انجام مي دهند نياز به چربي ها دارند .چربی ها به علت کالری زایی بالا باید مورد توجه عموم کوهنوردان  قرار گیرند ولی به علت دیر هضم بودن  و سخت هضم بودن به مقدار بسیار کمتری نسبت به کربوهیدرات ها در برنامه های غذایی استفا ده می شوند. در زمان فعالیتهای ورزشی استقامتی اکثرا از ذخایر کربوهیدرات بدن ( گلیکوژن) استفاده می کنیم و با تمام شدن این ذخایر بدن با سوختن چربیها و پروتئین ها راندمانش بشدت افت پيدا مي كند  و نیاز به اکسیژن بیشتری برای سوخت و ساز پیدا میکند (نفس نفس زدنها شروع میشود و ضربان  قلب بالا میرود) و تولید اسید لاکتیک شروع میشود ( خستگی را در بدن احساس می کنیم).  استفاده از غذاهای پرچرب مخصوصا در قبل از برنا مه می تواند باعث اختلالا تی از نظر فیزیولوژی شود  ولی مصرف رژیم چرب به مقدار کم در حین برنامه های سرد و طولانی مدت موجب تحمل  بهتر سرما  و تامین ا نرژی و به تاخير انداختن گرسنگي  می شود.  کره، خا مه ،روغن نباتی  و روغن زیتون  تامین کننده ی  چربی  هستند.  که در این بین روغن نباتی مایع و روغن زيتون به علت غیر اشباع  بودن توصیه می شود.برخي ويتامين ها محلول در چربي اند مانند  A و  D در صورت عدم مصرف چربي اين ويتامين ها جذب بدن نمي شوند .

پروتئين ها :

دسته ی مهم  دیگر از مواد غذايي  ،غذاهای پروتئین دار هستند كه  اغلب در گوشتها، حبوبات و ماهي وجود دارند يك كوهنورد ،مقدار زيادي از پروتئين بدن خود را در فعاليت شديد از دست مي دهد ، پروتئین ها شامل گیاهی مانند: سویا و قارچ و حیوانی مانند: گوشت حیوانات و تخم مرغ مي باشند .پروتئين ها با فعل و انفعالات  شیمیایی در مغز موجب افزایش هوشیاری مي شوند كه اين لزوم وجود يك وعده غذايي سرشار از پروتئين را در برنامه كوهنوردي  واضح میکند. لازم به تذکر است که بهتر است غذا ی پر حجم و پر پروتئین با فاصله كم قبل از شروع  برنامه مصرف نشود.  همچنین به علت اینکه هضم  این مواد نسبت به هیدراتهای کربن به اکسیژن بیشتری احتیاج دا رد  توصیه اکید می شود که این  وعده های غذایی در نوبت غذایی شام که تحرک بدنی بعد از غذا کمتر است مصرف شود و به ا ین ترتیب می توا ند  تضمین کننده ی ا نرژی مو رد نیاز صعود فردای شما نیز باشد.  پروتئين علاوه بر توليد انرژي باعث تنظيم اعمال بدن و رشد و ترميم بافتها مي شود همچنین توجه به این امر در برنامه هایی مانند دماوند که اکسیژن دریافتی کمتر است بیشتر نمایان است.  گوشت سفید،  شیر، تخم مرغ ،قارچ ،سویا ،لوبیا  آجیل، عدس، ذرت و نخود از منابع سرشار پروتئین هستند. پروتئين براي جذب نياز به  4 الي  6 ساعت زمان دارند پس بهترين زمان مصرف آن در شب مي باشد تا فرصت كافي براي شكستن آن باشد كوهنوردان به علت فعاليت شديد مانند تعريق، تخريب بافتهاي خوني، صدمات خفيف مثل : پيچ خوردگي ،التهاب ،كشيدگي نياز بيشتري به پروتئين دارند .

-سعي كنيد پروتئين هاي حيواني مانند: گوشت، مرغ و ماهي را همراه پروتئين هاي گياهي مصرف كنيد .

ويتامين ها:

ویتامین ها ،گروه دیگری از مواد غذایی هستند که باعث تسريع سوخت و ساز و واكنشهاي درون بدن مي شوند  ولی در داخل بدن ساخته نمي شوند و بايد با مواد غذايي جذب بدن شوند  مصرف آن برای حفظ سلامتی و افزایش کارایی کوهنوردان ضروری است . ويتامين ها يا محلول در آبند( B,C) يا محلول در چربيند مانند (A,D,K,E ). نیاز به اکثر ویتامین ها در برخی حالات چون عفونت، تب، بیماریهای کبدی، فشار عصبی،  بیماریهای گوارشی،  دیابت، اسهال  و  سوء جذب افزایش می یابد.میوه ها و سبزیها حاوی ویتامین های گروه B و C هستند که کارایی کوهنورد را بالا مي برد .  به طور کلی کلیه ویتامین ها در خنثی کردن اسید حاصل ازسوختن  مواد گوشتی (اسید لاکتیک) موثرند .برای این امر بهتر است در وعده های  غذایی انواع  سالاد ، سبزی ، هویج ، نخود فرنگی، کنجد، گوجه فرنگی، سیب، لیمو، پرتقال و موز در نظر گرفته شود .

-ويتامين ها را چه به صورت ميوه هاي تازه و خشك و چه به صورت مولتي ويتامين تامين كنيد.

- همراه داشتن مواد اسيدي مانند ليمو ترش، آلوها ضروري است چون در بهبود سيستم تنفسي موثر است .

-سعي كنيد از آب ميوه هاي تازه و يا بسته بندي شده كه غني از شكر است استفاده كنيد .

مواد معدني و املاح  :

 برا ي اينكه بدن كوهنورد درست كار كند نياز دارد تركيبي از املاح، مواد معدني و ويتامينها را به بدن برساند  املاحي مثل آهن ،منيزيم، فسفر، سديم، مس، روي در تنظيم خاصيت اسيد و باز، تحريك پذيري عصبي و ماهيچه اي تاثير بسزايي دارند مثلا كمبود آهن و كلسيم باعث كوفتگي و خستگي و بي حالي مي شود همچنين بدن براي حمل و نگهداري اكسيژن نياز به آهن دارد. نمك كافي (متعادل)مصرف كنيد، چون ايجاد تعادل الكتروليتي مي كند، از گرفتگي عضلات و خستگي جلوگيري ميكند (پودرهايORS بهترين تركيب نمكي است ).

آب :

دو سوم وزن بدن( حدود60-۷۰ %) از آب تشكيل شده ،اين مقدار بايد در بدن ثابت بماند. آب تثبيت كننده دماي بدن، دفع كنند ه مواد زايد و رساننده مواد غذايي به سلولها ،جلوگيري كننده گرمازدگي ،خشكي پوست، تامين كننده زندگي مفاصل است. كم آبي در بدن سبب بروز علائمي چون: ۱- خطر آسيب سرمايي۲ - افزايش خستگي ۳ - افزايش اختلال در قضاوت  ۴- بي تفاوتي و بيماري ارتفاع زدگي ناشي از كمبود اكسيژن مي شود . پس بايد سعي كرد از مدتي پيش از برنامه  اجازه ندهيم بدن دچار كمبود مايعات شود . 

آب جذب شده روزانه توسط غذا، مايعات و متابوليسم و آب دفع شده از بدن توسط ادار،مدفوع، پوست و ششها ست (900cc آب بدن از طريق ششها دفع مي شود) به همين دليل بايد از بيني نفس كشيد . نوشیدن آب حتي قبل از اجرای برنامه توصیه می شود.هميشه دور لب آخرين نقطه اي است كه احساس تشنگي مي كند پس همواره قبل از احساس تشنگي آب مصرف كنيد يكي از راههاي دانستن میزان آب بدن رنگ ادرار است ادرار پر رنگ و كم با غلظت زياد  نشان دهنده كم   آبي  بدن است .

تدابير مناسب براي پيشگيري از كم آبي بدن :

۱- برنامه اجباري نوشيدن آب به صورت هر ۳ساعت ۱ ليتر

۲- اضافه كردن ۴ تا ۸ گرم كربو هيدرات در هر ليتر، حين حركت

۳- اضافه كردن ۲۰ گرم كربو هيدرات به آب پس از ورزش

سعي كنيد در برنامه هاي يك روزه آب مصرفي خود را از شهر تهيه كنيد آب در كوهستان به صورت چشمه ها و رودهاي جاري ،بركه ها و برفها و...در دسترسند اما ین گونه آبها را آلوده باید تلقی کرد.مگر اینکه مطمئن باشید چشمه ای حداقل از  ۱۵ متري زیر زمین می گذرد . در صورت ضرورت در طبيعت آب را تصفيه و ضدعفوني (جوشاندن و كلرينه كردن ) كنيد چرا كه وجود عوامل بيماري زا سبب جلوگيري از ادامه برنامه تان مي شود. (جوشاندن آب در سطح دريا ۱۰ دقيقه و در ارتفاع ۴۳۰۰متري ۲۴ دقيقه ) آ ب برف به علت منيزيم زياد باعث اسهال مي شود مگر آنكه با آب ميوه ،نمك و شكر تركيب شود .

هنگام فعاليت كوهنوردي بدن ما به ۵/۲ الي 4 ليتر آب در شبانه روز نياز دارد البته در هواي گرم و بسته به فعاليت ما اين مقدار تغيير ميكند.بايد از مايعات متنوع استفاده كرد تا رغبت نوشيدن از بين نرود . 

نكات قابل توجه :

1-  آب بايد :خنك ،صاف ،شفاف، بي بو، بي مزه و داراي اكسيژن كافي باشد  آب برف ،كاملا خالص و فاقد مواد معدني است براي جلوگيري از اسهال و پايين آمدن فشار خون به آن قند، نمك يا عصار ميوه (جهت مصرف بهتر) اضافه كنيد .

2-  دماي آب بايد نزديك به دماي بدن باشد در زمستان آب ولرم استفاده كنيد. آب سرد به كليه ها ،ريه ها و دستگاه گوارش آسيب مي رساند . آب را پس از كمي استراحت و كاهش دماي بدن استفاده كنيد .

3- هنگام تشنگي آرام آرام آب بنوشيد تا سبب بروز تهوع و استفراق نشود.

4-  در يك برنامه سنگين كوهنوردي، در هرساعت  2 ليتر آب از بدن خارج مي شود كه بايد بلافاصله با نوشيدن مايعات جايگزين شود.

5-  مواد محلول در آب شامل مواد معدني و املاح است اين الكتروليتها و ديگر مواد مورد نياز از طريق آب و نوشيدنيهاي ديگر تامين مي شود.كمبود هركدام از اين الكتروليتها و عناصر مختلف همچون ويتامين هاي محلول در آب باعث ايجاد اختلال در عملكرد بدن به ويژه در شرايط دشوار كوهنوردي مي شود .

6-  در ارتفاع نبايد از قهوه. الكل و چاي سبز استفاده كرد، بهتر است به جاي جايگزين از مخلوطي از دو سوم آب و يك سوم از انواع آب ميوه هاي غليظ شده استفاده كرد .

7-  در هنگام تشنگي بدن 3% آب و20% انرژي از دست مي دهد.

8-  آب كمتر از 5 درجه سانتيگراد نبايد استفاده شود چون بدن بايد انژي خود را صرف هم دمايي آب با دماي بدن كند.

9- روز قبل از صعود آب كافي و غذايي كه محتوي مايعات  و نمك زياد باشد بخوريد.

10-  نوشابه زياد خوب نيست باعث تشنگي مي شود و تعادل غذايي كوهنورد را بهم مي زند  نوشابه هاي الكل دار كارايي بدن را كاهش مي دهد نوشابه هاي گازدار به علت گاز كربنيك باعث بروز اختلال در هضم غذا مي شود.

11-   آب در كوه جهت مصارف بهداشتي اهميت بسزايي دارد .

12-   هر 15 تا20دقيقه 120 تاCC180 آب بنوشيد.

۱۳-طبق توصیه کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی (UIAA): به خاطر عدم تطبيق سيستم گوارشي و بهداشت از مصرف غذاها و نوشيدني هاي محلي بصورت باز و غير بهداشتي پرهيز كنيد .

۱۴- در برنامه هاي كوهنوردي چند روزه مانند دماوند استفاده از نوشابه هاي ورزشي توصيه مي شود طرز تهيه آن : 1  ليتر آب + ۵ گرم شكر + ۵/۱ گرم نمك هاي تركيبي ترجيحاً (ORS) + چند قطره آبليمو

۱۵- كافئين موجود در قهوه  غليظ سردردهاي  ناشي از ارتفاع را درمان مي كند ولي مي تواند باعث تحريك ترشح معده نيز بشود .همچنين باعث تشديد بي خوابي ناشي از ارتفاع شود .

۱۶- ظروف يكبار مصرف نوشابه ها وسيله خوبي براي حمل آب هستند .

پیشنهاد برنامه غذایی :

توزيع روزانه دريافت انرژي در ورزش كوهنوردي:    صبحانه :۲۰٪           ميان وعده صبح :۱۰٪          ناهار:۲۰٪          عصرانه :۱۰٪          شام:۳۰٪            قبل از خواب ۱۰٪      در برنامه هاي يك روزه به منظور كسب انرژي قدرت و كارايي كافي سعي كنيد:

براي صبحانه :از غذاهاي پر كربوهيدرات با كمي چربي استفاده كنيد .

براي ناهار: مختصري از ويتامين ها، میوه ها و سبزيجات و غذاهاي سبك و انرژي دار استفاده كنيد.

براي شام: از غذاهاي پر املاح، مواد معدني به خصوص سوپ، همراه پروتئين جهت ترميم بافتهاي از دست رقته  و چربي مختصر استفاده كنيد .

 تغذيه در كوهنوردي سه مرحله است: 1- تغذیه قبل از برنامه 2-  تعذیه در زمان اجرای برنامه 3-  تغذیه پس از اجرای برنامه(جهت باز یابی توان جسمانی).

ادامه دارد......